zza karku

[...] na plaskiej 1s wyciskanie sztangi z przodu 2s unoszenie hantli na boki 2s kaptury sztanga 2s max wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 2s wyciskanie hantla zza glowy 2s wtorek: ciezki sciaganie drazka do klatki 3s wioslowanie wyciag dolny 3s unoszenie sie z opadu sztanga 3s przysiady ze sztanga 3s wyprosty nog na maszynie [...]

[...] nachwytem - po 2s B: Nogi: - martwy ciąg na prostych nogach - 3s Plecy: - wiosłowanie sztangą - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi, skos w górę - 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 2s Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 2s Biceps: - Uginanie ramion na modlitewniku - 2s Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze [...]

[...] Uginanie uchwytem młotkowym Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x15 Barki (12,10,8) Wyciskanie końca sztangi Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion ze sztangielkami Przyciąganie sztangi do klatki Triceps (12,10,8) Wyciskanie sztangi wąsko Pompki szwedki Wyciskanie francuskie Ściąganie linki [...]

[...] Ugięcia ramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8 · Młotki 12-10-8 · Modlitewnik 12-10-8 Piątek (barki, nogi) · Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12-10-8-6 · Unoszenie sztangielek przodem naprzemiennie 12-10-8-8 · Unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-8 Przysiady (ze sztangą na barkach [...]

[...] -przysiady ze sztangą 3s 10-15p -przysiady wykroczne 2s 10-12p -martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12 -wyciskanie sztangi zza głowy 4s 8-10p lub sprzed glowy -unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja ) -unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 4s 10-8p -przyciąganie [...]

[...] Nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3s daj 4 serie 2. Prostowanie nóg na atlasie 3s 3. Wspięcia na palce 3s tutaj daj też 4 serie Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s wywal 2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3s 3. Unoszenie sztangi przodem 3s daj unoszenie sztangielek bokiem w górę 4. Stojąc w opadzie tułowia - [...]

[...] 4/12 Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12 Unoszenie ramion ze sztangielkami ???? Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12 Kaptur Wznoszenie ramion ze [...]

[...] 4/12 Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12 Unoszenie ramion ze sztangielkami ???? Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12 Kaptur Wznoszenie ramion [...]

[...] leżąc sztanga łamana 4/12 28 28 28 28 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12 Unoszenie ramion ze sztangielkami ???? Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12 Kaptur Wznoszenie ramion [...]

[...] 28 28 28 28 28 28 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 8 9 9 9 Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12 9 10 10 10 Odwodzenie [...]

[...] 28 28 28 28 28 28 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 38 43 38 38 (?!?!?!) Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 8 9 9 09 8 9 9 10 Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie [...]

[...] 28 28 28 28 Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 21 24 24 24 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 38 43 38 38 (?!?!?!) 38 43 48 48h Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 8 09 09 09 8 09 09 10 9 10 10 10h Unoszenie ramion ze [...]

[...] sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 21 24 24 24 24 25 25 27 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 38 43 38 38 (?!?!?!) 38 43 48 48h Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 8 09 09 09 8 09 09 10 9 10 10 10h Unoszenie ramion ze [...]

[...] sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 21 24 24 24 24 25 25 27 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 38 43 38 38 (?!?!?!) 38 43 48 48 h 43 48 48 53 HH Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 08 09 09 09 08 09 09 10 09 10 10 10 h [...]

[...] sztangielki za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 21 24 24 24 24 25 25 27 25 27 27 27 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 38 43 38 38 (?!?!?!) 38 43 48 48 h 43 48 48 53 HH Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 08 09 09 09 08 09 09 10 09 10 10 10 h 10 10 [...]

[...] za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 21 24 24 24 24 25 25 27 25 27 27 27 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 38 43 38 38 (?!?!?!) 38 43 48 48 h 43 48 48 53 HH 48 48 48 53 h Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 08 09 09 09 08 09 09 10 [...]

[...] za głową oburącz 4/12 21 21 21 21 21 21 21 23 21 24 24 24 24 25 25 27 25 27 27 27 3. DZIEŃ barki kaptur przedramię Barki Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12 38 43 38 38 (?!?!?!) 38 43 48 48 h 43 48 48 53 HH 48 48 48 53 h Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12 08 09 09 09 08 09 09 10 [...]

[...] ze sztangielkami, uchwyt "młotkowy" 3*15-10 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 - "pompki" na stojaku 2*max 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 - wiosłowanie 4* 15,12,10,8 - [...]

[...] 11 11 11 h Triceps - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 - [...]

[...] 11 11 h Triceps - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 [...]